Asertywność w związku – ustalanie granic

Zawsze jestem tą, która przeprasza i zaczynam być tym już bardzo zmęczona. Nie wiem, jak mam to zmienić. Czasem mówię „nie”, ale później się boję, że może przesadziłam.

Mój szef oczekuje ode mnie pracy 24/7. Mam tego dość. Pisze do mnie e-maile, SMS-y i dzwoni na moją komórkę, nawet poza godzinami pracy. Przerwał mi randkę w zeszły weekend, dzwoniąc z głupim pytaniem o sprawę, nad którą pracuję. Nie może poczekać do poniedziałku? Czy on nie wie, że mam życie prywatne? Czuję się wypalona i chyba utknęłam w tej pracy, ale teraz nie mogę sobie pozwolić na rezygnację.

Powyższe wypowiedzi to jedne z wielu problemów, z którymi zgłaszają się do mnie klienci. Ich źródło leży w braku dobrze postawionych granic w relacjach z innymi, a czasami z samym sobą, a co za tym idzie – w braku asertywności w relacji z innymi. Jeśli podobne trudności dotyczą Ciebie, to czytaj dalej! Pokażę Ci krok po kroku, jak asertywnie, a nie agresywnie, troszczyć się o siebie i swoje granice.

Czym jest asertywność?

Co rozumiesz przez asertywność? Niektórym może się wydawać, że bycie asertywnym polega na powiedzeniu wszystkiego, co się ma na myśli. W różnych ankietach i zapytaniach, które do Was kieruję, najczęstsze definicje asertywności to:

• umiejętność mówienia „nie”,
• pewność siebie i odwaga,
• umiejętność przedstawiania swojego punktu widzenia bez nieśmiałości,
• bycie odważnym i pewnym siebie w rozmowie,
• wyrażanie swoich myśli i pomysłów bez obaw,
• chłodna odmowa, bycie szorstkim czy obojętnym w rozmowach.

Przez badaczy zagadnienia asertywność jest ogólnie definiowana jako sposób komunikowania się. To jasny przekaz, oparty na pewności siebie i swoich potrzebach. Ale to tylko jedna składowa definicji. Druga jest bardzo często pomijana.

Asertywność to wyrażanie myśli, uczuć, potrzeb i pragnień w taki sposób, aby nie naruszać praw i granic innych osób. Umiejętność asertywności pomaga wyrazić swoje, czasem bardzo odmienne, stanowisko. Jednocześnie utrzymujemy przy tym więź z innymi i pozwalamy im poznać różne opinie dotyczące danej sytuacji.

Asertywność w związku – dlaczego bywa tak trudna?

Niezależnie od tego, czy mówimy o relacji z partnerem uczuciowym, członkiem rodziny, przyjacielem, dzieckiem, sąsiadem, szefem czy współpracowniczką, wiele osób ma trudności z identyfikowaniem swoich uczuć, z dzieleniem się uczuciami, myślami, pragnieniami i potrzebami w jasny i produktywny sposób. Częstą obawą – szczególnie w związkach partnerskich – jest to, że różnice i stawianie granic przyniosą dystans, problemy i trudne do rozwiązania konflikty lub nawet rozstanie.

Na naszą zdolność i odwagę w komunikowaniu różnic w dużej mierze wpływają przeszłe doświadczenia, szczególnie te z opiekunami/rodzicami w zakresie tzw. zróżnicowania.

„Zróżnicowanie to zdolność do utrzymania poczucia siebie, swojego indywidualizmu, gdy jesteś blisko emocjonalnie i/lub fizycznie z innymi – zwłaszcza gdy stają się dla Ciebie ważni” (David Schnarch, Namiętne małżeństwo. Miłość, seks i bliskość w stałych związkach, Psycholog, 1997).

Rodziny o niższym poziomie zróżnicowania nie akceptują tych członków rodziny, którzy podważają normy rodzinne lub łamią zasady. Traktują rodzinę jako jedność. Często mają trudności z ustaleniem i poszanowaniem granic. Przykładem rodziny o niższym poziomie zróżnicowania jest taka, która wysoko ceni np. formalną edukację i oczekuje od wszystkich członków rodziny uzyskania wyższych stopni naukowych. Osoba wychowana w takim systemie może mieć w przyszłości obawy przed jasnym zaznaczeniem swoich granic.

Rodziny o wyższym poziomie zróżnicowania są w stanie zaakceptować różnice w zakresie potrzeb czy pragnień. Osoba wychowana w takim systemie rodzinnym będzie mieć w przyszłych związkach większą zdolność do zaznaczania swoich granic bez lęku, że zostanie odrzucona.

Kolejnymi składowymi, które w dużej mierze wpływają na nasze zdolności w obszarze asertywności, są style przywiązania (lękowy, unikowy czy bezpieczny – teoria Johna Bowlby’ego z 1958) oraz postawa współzależności emocjonalnej. Możesz o tym więcej poczytać w moim innym wpisie – Uzależnienie emocjonalne od partnera.

Czy osoby, które wychowały się w rodzinach o małej akceptacji różnic, charakteryzujące się dodatkowo lękowym stylem przywiązania mogą się nauczyć bycia asertywnym? Tak!

Jak być asertywnym w związku?

Wielu z nas, kiedy myśli o nauczeniu się asertywności, sprowadza wszystko do poznania właściwych słów, zdobycia gotowych ripost czy pracy nad tym, aby nie dać się wytrącić z równowagi i panować nad emocjami. Tymczasem asertywność to posiadanie 5 umiejętności.

1. Autorefleksja, czyli zrozumienie swojego stylu przywiązania, swoich nawyków w komunikacji, wzorców w relacji. W skrócie chodzi o uświadomienie sobie, jak Twoja przeszłość wpływa na Ciebie, czyli np. zrozumienie, dlaczego trudno jest Ci dzielić się swoimi uczuciami, myślami, potrzebami i pragnieniami w ważnych dla Ciebie związkach i relacjach.

2. Samoświadomość, czyli znajomość swoich wartości, potrzeb i pragnień, dzięki czemu będziesz mieć poczucie pewności odnośnie do tego, co chcesz przekazać. Aby wyrażać siebie w sposób asertywny i skuteczny, konieczne jest uświadomienie sobie tego, co dzieje się w Tobie – w Twoim umyśle, sercu i ciele.

3. Sprawność emocjonalna, czyli umiejętność radzenia sobie z własnymi emocjami w trudnych lub stresujących sytuacjach bez przytłoczenia emocjami albo ich negowania. To nic innego jak świadomość i zaakceptowanie swoich odczuć, ale bez oddania im kontroli nad sobą i swoimi decyzjami.

4. Komunikacja, czyli zdolność do jasnego wyrażania swoich uczuć, myśli, potrzeb i pragnień innym, wraz z idącym za tym konsekwentnym działaniem. Komunikacja to asertywność w działaniu i często jedyny krok, na którym skupiamy naszą uwagę.

5. Akceptacja, czyli otwartość na punkt widzenia, potrzeby, pragnienia i wartości drugiej osoby. Praktyka słuchania bez oceniania cudzych doświadczeń, dawanie przestrzeni do istnienia różnic.

Dlaczego warto wprowadzić asertywność w związku – korzyści

Częścią zdrowej asertywności jest umiejętność komunikacji – bez uciszania, lekceważenia kogoś innego albo naruszania jego praw tylko dlatego, że są inne niż nasze. Różnice między ludźmi prowadzą do walki o władzę i o to, czyja opinia, uczucia lub idee są „właściwe” lub „lepsze”. Zapewnienie partnerowi/partnerce przestrzeni na odpowiedź lub opinię inną niż ta, którą wyrażasz, to nie to samo, co zgadzanie się z nią albo poddanie się. To bardziej rozwijanie w sobie umiejętności pozwalania, aby uczucia, myśli, potrzeby lub pragnienia, inne niż Twoje, nadal były ważne i cenione.

Asertywność – przykłady

Celem bycia asertywnym nie jest uzyskanie wszystkiego, czego chcesz, lub zmuszanie swojego partnera/ swojej partnerki do zmiany. Czasami Twoja postawa będzie przyjęta z otwartością, czasami nie. Istnieją słowa, które mogą Ci w tym pomóc. Poniżej kilka przykładów:

• Wiele by dla mnie znaczyło, gdyby…
• Byłbym/byłabym wdzięczny/wdzięczna, gdybyś…
• To jest dla mnie naprawdę istotne…

Przykład:

Dużo by dla mnie znaczyło, gdybyś do niedzieli poinformował(a) mnie, w które dni i o której godzinie potrzebujesz pomocy w transporcie, abym mógł/mogła Ci powiedzieć, kiedy będę w stanie pomóc. Jeśli nie dasz mi znać do niedzieli, nie mogę zagwarantować, że będę mógł/mogła Ci pomóc w tym tygodniu.

Kiedy asertywność w związku nie pomaga?

Wiele razy spotykam się z lękiem, że asertywność to najkrótsza droga do rozstania czy podbijania konfliktów. Mam nadzieję, że masz już teraz szersze spojrzenie na to zagadnienie. Jeśli byłaś(-łeś) w grupie uważającej, że asertywność Was od siebie oddali, wiesz, że właściwe ustalenia, komunikowanie o sobie, swoich wartościach i granicach to jedyna droga do budowania związków opartych na szacunku, przyjaźni i bliskości emocjonalnej. Jeśli czujesz lęk, to być może czas na bliższe zapoznanie się z tematem współzależności.

Podsumowanie

Pamiętaj, że umiejętność asertywności nie polega na wywyższaniu się ponad innych. Asertywność to traktowanie siebie na równi z innymi i branie odpowiedzialności za swoje samopoczucie, przy jednoczesnym poszanowaniu różnic innych.

Jeśli od dłuższego czasu nie radzisz sobie z wyzwaniami w tym obszarze, czujesz lęk przed jasnym zaznaczeniem swoich potrzeb i granic, zapisz się na wstępną, bezpłatną konsultację: w zakładce kontakt.